顾中一
丁香医生作者
清华大学公共卫生硕士
北京营养师协会理事
一颗「椰子」被劈开后，变成了……
椰子水？椰奶和椰汁饮料？椰子油？椰果？
我们来详细看一下。
椰子水算得上健康饮料
我家里经常出现椰子水，一般都是我买来完整的椰子，敲开后给顾大美喝椰子水。
之前大美妈还曾经有过质疑，她看过我的科普文章，知道美国儿科学会不建议孩子喝果汁。
到底椰子水算不算果汁？毕竟它是水果中的水，但又不像其它的果汁那样需要榨汁。如果你了解成分也就不会再有怀疑了。
➊ 低热量的天然甜味饮料
平时说的果汁不好，主要是因为果汁中的膳食纤维很少，糖分多，榨汁的过程中细胞壁破裂，糖分吸收的速度也快。
但是「椰子水」其中的糖分含量很少，每 100 克只有【我爱线报网】52线报网-专注分享活动首码线报优惠券零投网赚项目大约 2.6 克的糖。还有 1.1 克的膳食纤维，24 毫克钙，25 毫克镁，250 毫克钾，105 毫克钠。
图片来源：站酷海洛
但比起其他果汁，它的维生素含量并不太多，比如维生素 C 每 100 克只有 2.4 毫克，相比于 30 左右的柑橘类水果、三位数的奇异果、鲜枣都不是一个量级。
但是鉴于糖分含量少，又有一定的膳食纤维，哪怕作为糖尿病患者饮食的一部分也是没有问题的，甚至其中比较高的镁可能延缓胰岛素抵抗的进展，也有动物试验显示椰子水可以改善氧化应激的水平。
➋ 但当运动饮料不太合适
既然椰子水热量低、矿物质含量丰富，能不能用来当运动饮料喝呢？
不能。剧烈运动完，喝椰子水不合适。而普通强度运动，喝椰子【我爱线报网】52线报网-专注分享活动首码线报优惠券零投网赚项目水也没必要。
我国对运动饮料的国家标准（GB15266-2009）中，要求钠含量应在 5～120 mg / 100 mL，钾的含量应在 5～25 mg / 100 mL。
图片来源：作者提供
但市面上标注了钾含量的椰子水饮料中，钾的含量基本都超过了 100 mg / 100 ml，是标准上限的 4 倍还要多。
某品牌椰子水饮料
图片来源：作者提供
虽然出汗后要补充电解质，但在本身就大量失水的情况下，摄入过多的钾，可能出现「钾中毒」的情况，出现心律失常、低血压和肾脏问题。
剧烈运动大量出汗之后，还是应该去喝专门的运动饮料。只喝椰子水不太合适，甚至椰子水和白水混着喝也不合适，和较高的钾含量相反，市面常见的椰子水【我爱线报网】52线报网-专注分享活动首码线报优惠券零投网赚项目饮料，相比运动饮料的钠含量又比较低。
2017 年也有一篇研究对比了普通白水和椰子水，结果发现补水效果没有太大差别，只是因为味道差别很大，因此喝的量会不一样。另外也有研究显示，对比电解质饮料，椰子水更容易引起胃部不适。
如果你只是普通的运动（运动时间 1 小时以内），没有太多补充电解质的需求，喝普通的白水就可以了，并不一定要喝椰子水。
➌ 怎么挑选椰子水？
椰子水虽不适合运动之后喝，但平时想喝一点带甜味的休闲饮料，椰子水算一种天然健康的选择了。
挑选的时候可以对比配料表，选择没有额外添加糖的 100% 椰子水。
还可以看一下营养成分表，一般市售椰子水产品碳水化合物在 4.1~6.3%，可以选择相对低一些的。【我爱线报网】52线报网-专注分享活动首码线报优惠券零投网赚项目普通饮品碳水化合物含量 5% 以下就可以算是低糖产品了。
椰奶里面没有奶
比起这几年才流行的椰子水，大多数人对椰子的启蒙认知，都是一款饭桌上的国民「椰汁饮料」。
相比于近乎澄清的椰子水，它的口味和质地都更像是牛奶，也常常被叫作「椰奶」。
其实，椰奶里面没有奶。它取的是椰子靠壳那层白色的肉，磨成浆之后加上水和糖。
之所以能实现丝滑醇厚的口感，要归功于白色椰肉高达 33% 的脂肪含量。要知道，椰子油也是用这层白色椰肉榨出来的。
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尽管脂肪含量高，如果有机会能吃到新鲜椰肉的话，吃一点也是不错的。
椰肉中含有较多的蛋白质，3.3% 的量快赶上牛奶了，此外它还含有 9% 的膳食纤维和多种的矿物质，是一【我爱线报网】52线报网-专注分享活动首码线报优惠券零投网赚项目种不错的「果肉」。
而椰奶、椰汁虽取自椰肉的部分，加了水之后，蛋白质含量被稀释到 0.6 g / 100 ml，还不如纯椰子水高。
目前，我国并没有对椰汁饮料的国家标准。在没有被强制执行的行业标准中（QB/T 2300-2006），被列为「植物蛋白饮料」的「椰子汁及复原椰子汁」，也仅被要求蛋白质 ≥ 0.5 g / 100 mL 即可。
用椰奶补蛋白质并不是一个好的选择，还是建议去喝牛奶，豆奶、杏仁奶的蛋白质含量也会更好一些。
只能说如果能买到无糖的椰汁饮料，相比其他含糖饮料还是好很多的。
「椰果」不是椰肉
说到椰子肉很多人还想到了奶茶里加的椰果。但你现在吃的椰果里可能并没有椰肉。
图片来源：站酷海洛
参考我【我爱线报网】52线报网-专注分享活动首码线报优惠券零投网赚项目国的农业行业标准（NY/T 1522-2007），椰果被定义为「椰纤果」，它是以椰子水或者椰肉的汁为原料，经过发酵之后的一种纤维素凝胶物质。
但是这个标准也没有被强制执行，所以一些厂家在做椰果的时候，可能会在椰果中掺入很多魔芋粉和糖浆，甚至有的「椰果」里完全没有一点椰子的影子。
吃椰果的时候，主要吃的还是添加糖和一些膳食纤维。
煎炸可以考虑「椰子油」
最后来聊聊椰肉榨出的椰子油。不同于其他的植物油以不饱和脂肪酸为主，椰子油中饱和脂肪的比例可以达到 80%。
虽然它的饱和脂肪以中长链脂肪酸为主，对肝脏的负担非常小，但日常蒸煮炒菜我们还是更推荐用不饱和脂肪酸比例较高的油，比如菜籽油、花生油。
但考虑到椰子油耐【我爱线报网】52线报网-专注分享活动首码线报优惠券零投网赚项目高温，相对不容易氧化，如果偶尔需要高温煎炸、烘焙，可以考虑用椰子油。
最后来复习一下重点：
➊ 「椰子水」热量低，同时含有膳食纤维和矿物质，是较健康的天然甜味饮料。
➋ 「椰奶」和椰汁饮料是取白色椰肉部分磨浆，加水加糖调配而成的。用来补充蛋白质不太靠谱，还可能摄入较多添加糖。
➌ 奶茶里的「椰果」不是椰子肉，成分也可能没有椰子。
➍ 「椰子油」也来自白色椰肉部分，其中以中长链饱和脂肪酸为主，适合高温煎炸、烘焙时使用，其他情况下不推荐。
责编饭饭
排版 Susie
参考文献
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